[월요일] 아주 쉬운 일베식 운동하는법

(브금 제대로 뜸? 난 왜 이상하게 뜨지)

사실 전에도 올렸지만 개정해서 순화된 버젼 + 퀄 업그레이드로 다시 써본다...

일단 간단하게 운동이 무엇인지 설명할게

유산소 운동은 혈액의 순환을 올려서 심장과 폐를 건강하게 해준다.

무산소 운동은 근육의 수축과 이완을 통해서 인대, 관절, 건, 골밀도, 근섬유를 강화 시켜 힘을 내고, 부상을 방지한다.

결과적으로는 신진대사를 증진시켜 내분비계 (호르몬등)의 정상화를 노릴 수 있다.

근데 개소린거같아서 저번에 안씀. 

사실 운동하고 효과보면 장땡이지 이게 뭐가 필요하냐?

그.런.데

짧게 올린다고 나보고 무식 무식 에휴 저 짧은 지식 이렇게 듣는데, 최소한 3대운동 드립 치는 애들은 그딴 말 하면 안된다고 생각한다. 

나는 처음부터 몸의 모든 근육을 운동하는것도 좋다고 생각한다. 왜? 가능하니까 ㅇㅇ

그리고 내가 좀 북받쳐서 좀 쓸게

근력운동하면 보충제나 헬스가 필수냐? 

진짜 개념이 있어서 그딴말하냐? 내츄럴보디빌더가 뭔지나 아냐? 머신 안쓰는 보디빌더도 있는건 아냐?

머신 운용하는건 좋은데 덤벨로 해서 부상 당할수준의 사람이 머신으로 하면 안전할까? 과연?

(건강을 챙기는것은 결과적으로 애국이며 나라를 사랑하는 한 방법이다) 

이 글 내용은 [월요일] 에 하는걸 추천하니까 월요일이라고 쓰여있습니다... 

그리고, 일베인의 대다수를 차지하는 초보를 위한 내용임. 

일단 일베식운동법의 기준은

1. 개 쉬워야 된다. 

2. 지출소모가 적어야 한다.

3. 중1~국민연금타는노인네라면 할 수 있다 를 전제로 한다.

암튼 월요일은 운이 좋은 날임. 

왜냐면 1평 남짓 공간만있으면 할 수 잇기 때문ㅇㅇ

그러니까 니 컴퓨터 바로 옆에서 해도 된다. 

먼저 팔굽혀 펴기를 할거야.

(근데 이렇게만 쓰면 댓글로 민주화당하니까 몸의 큰근육인 대흉근과 삼두박근을 이용하는 복합적인운동으로서 3대운동에는 좆같은 쓰레기벤치프레스가있음)

위같은 설명 필요 없다고 생각

1. 양 손을 어깨 너비로 땅에 짚고

2. 상체와 하체와 허리를 고정시켜서 (허리움직이면안됨)

3. 팔 과 어깨, 가슴운동만을 이용해서 

4. 2초간 올라간 후, (관절은 쭉 피면 안ㄷ된다. 다 피지말아 관절에 안좋음)

5. 2초간 땅에 닿기 직전가지 내려오고, 다시 올라간다.

6. 호흡은 들숨날숨 개 주고, 그냥 숨을 참지만 않으면 되고, 숨을 너무 가쁘게 쉬면 산소부족이니까 그것도 안되고 그냥 정상적으로.

7. 하다가 너무 힘들면, 무릎을 바닥에 대고, 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 잡아서 무릎이 안아프게 지지되게 한 후 다시 몸을 고정시켜서 팔굽혀펴기를한다.

8. 6~12 개 정도 하는걸 추천한다. 여러번 해야되니까 한번에 12개까지 할 수 있으면 8개정도만 하길.

기본적인 팔굽혀펴기를 1개도 못한다. - 무릎팔굽혀펴기부터 시작함.

기본적인 팔굽혀펴기를 1~3개는 함. - 그 이후는 무릎팔굽혀펴기를 해서 갯수를 채움

기본적인 팔굽혀펴기를 3~5개는 함. 갯수는 무릎으로 채움.

6~8 개 하면 그냥 상체 하면 되고, 대신 손 위치를 바꾸어 가며 한다. 

(개인적으로 푸쉬업바가 있으면 팔굽혀펴기가 아주 잘된다. 손목에도 무리가 덜 가고, 비싸지 않으니 사는걸 강력 추천한다.)

아무튼 이렇게 하면 1세트를 하게 된다.

참고영상 

참고로 백년 팔굽혀펴기 해도 저 아저씨처럼 안되니까 그냥 해

(만약 푸쉬업하는데 어깨가아프면 무조건 비정상이니 바로 중단할것!!)

팔굽혀펴기는 팔의 위치나 다리의 위치를 통해서 다양하게 상체근육을 단련하고 있어서 종결자라고 부를 수 있다. 

다음은 쉬는 시간 없이 크런치를 바로 하라고 하고 싶다.

물론 크런치의 효율 어쩌고 저쩌고라는 댓글 예상하지만, 솔직히 이게 기반이 되야 다른것도 시작하기 쉽다. 그래서 그냥 이거 올림.

이거를 8개에서 30개 사이 하면 한세트다. 어떻게 하는지는 이 백형이 알려줌.

(몇주 후 갯수가 좀 붙으면 다른 복근운동도 검색해서 해본다)

그 다음엔 바로 일어서서 스쿼트를 하라고 하고 싶다. 

백문이 불여일견

말로 주구장창설명하느니 영상으로 보면 좋다. 

이 영상에선 1초에 내려가고 1초에 올라가는데, 뭐 그래도 되고 2초걸려서 해도 되고..

앞으로도 매일매일 말할거지만 "자세가 중요하다. 안그러면 부상당하고 돈 졸 라 깨지든가 아니면 병원신세지게될수도있음" 

아니면 위기탈출넘버원에 따르면 죽을수도 ㄷㄷ

이 영상에서는 다리도 쭉 피는것처럼보이는데 다리 쭉 피지말고 관절이 안펴지게 여지는 살짝남겨.

운동한후에 엉덩이랑 다리근육이 아프면 정상

"관절이 아프면 무조건 비정상 그러면 하던짓을 당장 중단할것"

이거를 8 ~ 25 개를 하면 된다. 

그렇게 하면 "팔굽혀펴기 - 크런치 - 스쿼트" 로 이어지는 서킷운동이 된다. 스쿼트 한 후에 숨이 너무 가쁘면 1분 쉬어주거나 바로 팔굽혀펴기를 시작 하면 된다.

이렇게 4세트에서 8세트 정도 해도 되고, 25분에서 오래걸리면 50분까지 이걸 하면 

월요일 운동은 끝이며,  이 이후에 유산소 운동을 더 하고 싶은 일게이는 20~40분 정도 해도 좋다.

근데 안해도됨^^ 결정적으로 귀찮고^^ 근데 살 빨리 빼고 싶은 의지가 잇으면 해도됨.. 

이거 할때는 뭐 보는건 좀 그렇고, 음악들으면서 하면 아주 잘되더라

하다보면 땀 솔솔 날거야. 그럼 해결. 안그렇다면... 뭔가 이상이 있는듯. 

이 운동 대부분 다 할 수 잇겠지만 간혹 특수체질이나 특이증상을 가진사람이 잇으면 그날 바로 의사랑 상담해봐. 

(운동 추천 연령 중1~60세)

몸을 관리하는데 있어서 운동만 한다고 바귀는건 아니야

아주 중요한건 영양소지

운동에 있어서 "운동, 영양소, 휴식" 이게 제일 중요한 3개인데

3대 영양소중 하나인 탄수화물에 대해 써볼게

학교에서도 배울듯; 하지만 거기에서 배우는거랑 실전이랑은 틀림.

탄수화물은 몸의 에너지원인데

과잉공급을 받으면 그게 인슐린어쩌구저쩌구 시1발 그냥 지방으로 변함.

근데 그렇게까지 과잉공급하기는 힘들고 대개는 GI 지수가 높은 음식들을 쳐먹어서 순식간에 혈당수치가 높아져서 살이 찌는 케이스가 대부분이다.

그렇다면?

몸에 좋은 탄수화물을 먹으면 엥간해서는 살이 잘 안찌는거다. 

GI GL 지수 이딴거 사실 몰라도 되고

좋은 탄수화물 안좋은 탄수화물 구분할줄만 알면 되니까 한번 써본다.

먼저 나쁜 탄수화물을 써볼게. 이딴 녀석들은 되도록이면 안먹는게 좋아.

왜냐면 흡수가 빨라서 몸이 필요한 이상의 탄수화물을 얻기 때문에 그게 살로가는거라고 이해하면 쉬움.

모든 밀가루음식, 모든 빵, 설탕이 들어간것들 은 왠만하면 죄다 안좋은 탄수화물들이다.

좋은 탄수화물에는 뭐가 있을까? 

곡식류, 야채, 채소, 감자, 과일 등등 이 있다. 

그러니까 위위를 피하고 바로 위 를 먹으면 된다. 

얼마나 먹어야하는지는 나중에...

언제 먹어야하는지는 지금 알려줌.

근력운동후에 30분 안으로 영양섭취를 해주면 가장 좋다. 

간단하게 바나나 한개 삶은달걀한개를 먹어도 좋고, 식사를 때맟춰서 해도 된다. 

나머지는 그냥 하루 세끼 먹으면 됨.. .

(짤은 감자국의 경마.jpeg)

우리나라에서 제일 가격적으로 효율적인 탄수화물은 아무래도

감자와 쌀 이지. 둘 다 몸에 좋은것들이다. 

감자는 열을 가해도 비타민c 가 안파괴되고, 영국의 한 식품관련기관에서는 감자를 현미보다도 더 좋은 탄수화물섭취원이라고했다.

근데난 현미가 좋아서 현미도 자주먹음 ㅋ 씻어서 밥솥에 넣기만하니까 편리하기도하고.

야채중에서는 양배추가 갑 이제 

큰 통하나가 2000원 남짓한다. 이걸 채썰어서 먹고, 쪄먹고, 구워먹고, 볶아먹고, 날로먹고 암튼 굿

다양한 야채를 먹으면 좋다. 그리고 야채로도 만들 수 있는 맛있는 반찬이 많다. 

버섯 두부 다양한걸 활용해보면 진짜 밥도둑들 고기없어도 만들 수 있음.

난 네이버 키친을 자주 활용한다. 

과일은 비싸서 못머금 ㅋㅋㅋ

견과류에도 탄수화물이 들어있긴한데 전체적으로 소량이라 크게 생각안해도 된다. 

아! 내가 글 쓰기 힘들다 ㅋㅋ 

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