[화요일] 아주 쉬운 일베인을 위한 운동하는법.

BGM정보: http://heartbrea.kr/2191782

(역시브금이 있어야 브금이 쓸맛이있다. 오늘은 정지버튼 있음 ㅋ)

[월요일] 운동 클릭

오늘은 화요일... 

자리가 적절하고 안하고 다 떠나서 

하고싶은얘기 한마디 가사를 쓰지

나 盧무현 A.K.A 운지

이건 내랩에대한 자신감과 의지

이건 盧무현이 주도하는 질서

동네힘쎈 사람도 거역할수 없어

심심하면 나와가지고 떠들어쌌는 wack mc들

응딩이를 폭격하는 인계철선

어제 댓글에 풀업 왜 안하냐는 댓글이 올라왔는데 바로 오늘 하기떄문에 안쓴거였다.

오늘은 턱걸이 A.K.A 풀업 을 하면 딱 좋은 날이다. 

풀업은 크게 두가지 종류로 나눌 수 있는데,

1. 철봉을 어깨넓이로 잡고, 손바닥이 얼굴방향을 향하게 하는 풀업과

2. 철봉을 넓게, 팔꿈치가 90도 각도로 되게 잡고 손바닥이 바깥방향을 향하게 하는 풀업이있다.

1번은 상대적으로 쉽다. 그래서 대부분의 초보일게이는 이걸로 시작을 할거야. 

또 1번의 장점은 이두박근도 어느정도 훈련이 같이 된다는거다. 흔히 딸근이라부르는 전완근과 약력은 덤이고.

2번은 광배근은 좀 나중에 하게될건데 광배근에 더욱 부하를 준다. 흔히 말하는 역삼각형체형의 완성은 이 광배근에서 온다. 

아무튼 풀업은 당기는 힘을 쎄게 해주니까, 여러모로 일상생활에서도 요긴하게 쓸모가 있다.

(3대운동 개새1끼! 풀업없음 ㅋ)

풀업을 해서 약력이 강해지면 나중에는 철봉으로 행잉 레그레이즈같은것도 할 수 있고

풀업은 등 근육 전체를 골고루 해주기때문에 완소운동이라고 할 수 잇다. 

그러니까 아무리 시간이 없고 운동 하나도 안하는 잉여라고 해도, 최소한 1주일에 풀업 30분씩만 해줘도 인생이 달라진다.

근데 이글을 보는 대부분의 일게이들이 풀업은 고사하고 턱걸이 한개도 할 수 있을까

그래서 그런 사람들을 위한 아주 쉬운 운동방법이 있다.

(왜냐하면 이 글의 모티브는 일베하는 병1신 중1 짜리도 할 수 있으면서 건장한 청년에게도 효과가 아주 좋은게 특징이기때문)

***********근력운동은 안전제일이니가 안전수칙 세가지를 미리 설명한다*************       (이거안보면 위기탈출넘버원출연가능)

1. 풀업은 고중량에 힘들기 때문에 호흡법이 중요하다. (어제한건 안어려우니까 자연호흡법을 사용해도되지만 이건 필수)

간단하게 설명할게, 올라가면서 내쉬고, 내려가면서 들이쉰다. 대충이런거임. 

근데 이 잘난 호흡법때문에 자세가 흐트러지거나 속도가 변한다거나 하면 그냥 숨 고르고 천천히 타이밍잡아라. 

한개 더 하자고 숨 참으면 절.대 안됨. (죽을수도잇음 이건레알)

너무 가쁘게 내쉬어도 hyper ventilation 이라고 산소부족으로 기절할수있으니 이런경우에는 바로운동을중단하자

교육영상 ^^ 

2. 장갑을 껴라

헬스장갑사면 좋지만 집에

그러니까 겨울철에 쓰는 장갑이나 털장갑 이런거라도 끼고 해라. 

안하면 이렇게됨.

3. 올라갈때 눈높이까지만 올라가라

초심자가 더 올라간다던가 가슴을 철봉에 찍는다던가 하면

담결릴꺼야. (인대손상) 

ㅇㅋ? 눈높이까지만 올라가도 충분히 운동됨.

나중에 몇달후에 좀 인대가 강화됬다 싶으면 그때나 하는걸 추천한다.

선영상 후 설명

여기서 말하는건 forced negative 라고 모르겠다. 

암튼 집근처에 철봉이 있을거야

없으면 암스트롱바, 불사조바, 풀업바 뭐든 도움이 된다면 구입해서 써도되지만 난 돈없으니까 인근공원까지 나감.

(왜 아무도 안쓰는 철봉을 갖다 놓았을까? 라고 생각한 일게이들도있을꺼야. 왜 있을까? 왜냐면 철봉으로 할 수 있는 풀업은 등운동의 종결자이기 떄문이지)

그러면 먼저

1개도 못하는 사람은

낮은 철봉 찾아서 

어깨 너비로 손바닥이 얼굴쪽을 향하게 해서 눈높이에  철봉을 맟추고 

발을 떼서 올린다음

천천히 내려오면 된다.

(내려올때 관절을 끝까지 피면 안되는거잊지말고)

다시 올라가려고 노력해봐도 안되면

발을 땅에 대고 

딛어서 다시 아까 그 짓 하면 됨. 이걸 동영상에선 8개 하라고 하니? 예전에 봐서 기억안남

대충 6~ 12개 정도 하면 될거야.

1~3개 하는사람은 최대한 할 수 있는 만큼 하고

대신 힘드니까 부상위험도 높은만큼 눈높이만큼만 올라가서 부상확률을 줄이고

나머지 갯수를 낮은 철봉에서 채우면 된다.

낮은 철봉이 없으면 발 돋움 살짝 해서 올라가도되고.

5~8개 하는사람도 최대한 한다음.

나머지갯수 돋움으로 채우고

만약 나중에 한세트에 8개를 할 수준이 왔으면

이제 팔을 양옆으로 넓게 벌려서 하는 방법을 하면 된다. 

이것도 새로 시작하면 몇개 하기 힘들거야 그래서 위와 같은 원리로 하면됨.

한세트 하면 주로 사람들은 1~3분 쉬는데

이 운동은 근육량증가에 지방량 감소를 통해 체질을 정상화하는게 목표이므로

그 시간을 2~4분으로 해서 

목표지점하나를 설정해서 거기까지 뛰어갓다 다시 철봉이 있는곳으로 뛰어오면 (살살 뛰면됨. 너무 쎄게뛰면 힘없어서 풀업에 지장을 주니 ㅇㅇ)

다시 한세트를 하는식으로 4~10 세트정도 하면 화요일의 운동은  끝이 난다. (난 주로 6세트정도만함)

물론 하고나서 추가적으로 유산소운동을 하겠다는 사람은 20~40분 해도 됨.

그리고 끝나면 좀 쉬었다가 30분 이내에 식사를 하거나

예를들어 (ex. 바나나 한개 + 삶은달걀 두개) 같은 영양섭취를 해주면 근육의 발달에 도움이 된다.

여기서 끝나면 좋으련만

영양소 설명도 해야됨. 

왜냐면 건강은 (운동, 식사, 휴식) 이 삼위일체가 밸런스 잘 맞아야 하기 때문이다 (트포드립치려다 말음)

게다가 오늘은 영양 3대장 (탄수화물, 단백질, 지방) 저번 탄수화물에 이은 단백질이야

으... 길어 ㅠ

10시에 쓰기 시작했는데 시간이 왜이런다냐

암튼

먼저 고단백 저탄수 를 사람들이 주로 말을 하는데

^^ 

당연히 탄수화물이 더 많이 섭취되어야 한다. 

게다가 운동 처음 3~6달 하는 사람들은 단백질 먹어도 절반도 못써

운동시작한다고 보충제 먼저 사놓는건 진짜 돈낭비의 甲 이다.

암튼 단백질은 여러곳에 있어. 

현미 같은 곡식이나 콩에도 많고

바나나같은곳에도 있고

우유, 소고기, 달걀, 돼지고기, 닭고기 등등에 있지. 

그런데

사람들이 제일 많이 단백질을 섭취하는곳은 바로 닭가슴살이야

지방함유량이 적고, 싸고, 맛있기 때문이지

닭가슴살이맛있다고? 사람들이 퍽퍽하고 냄새난다던데?

시1발 니가 콩만삶아 먹어봣니^^? 닭가슴살은 천국이야.

진짜 돈이 뭐라고 백태를 입안에 구겨넣던 내가 참...

암튼 네이버에 지식쇼핑 검색하면 브라질산 훈제 닭가슴살이 싸던데 가성비따지는 사람들은 그런거 먹으면 되지 않을까^^? 

사실 단백질섭취의 甲 은 콩이지만 단점이 많지... 

물론 좀 유식한사람들은 아미노산 배열 을 들먹일거야. 하지만 우리는 보디빌딩콘테스트에 나가려고 운동을 하는게 아니기때문에

그냥 단백질이구나~ 하고 먹으면 된다. 

(방금 백스페이스 누르다가 글 날라갈뻔, 임시저장이 甲)

암튼 브라질산 훈제 닭가슴살이 甲

그럼 얼마나 먹어야 될까?

이건 나중에 영양소특집때 몰아서 쓸거야 ㅋ

아! 내가 마감시간을 지켰다.